Nu vreau să te stresez prea mult cu toate lucrurile care pot merge greşit la sală, însă aş vrea să scot în evidenţă nişte amănunte greşit înţelese care au menirea de a te motiva, în niciun caz de a te demotiva!
Ai fi surprinsă să observi că ne leagă foarte multe concepţii greşite când suntem în stadiul de începătoare şi chiar uneori când deja am avansat. Nu spun că bărbaţii pornesc cu mentalităţi mult mai diferite, dar la femei, mass media, trendurile şi moda susţin nişte sfaturi despre sport eronate care se împământenesc în conştiinţa multora şi devin foarte greu de înlăturat.
Bun, să trecem acum la lista de “sfaturi” care eu consider că nu generează nimic pozitiv în mentalul unei femei care vrea să se apuce de sport.
Trebuie să pierd în greutate!
Dar ce este greşit în asta, te întrebi… Dacă vorbeşti cu majoritatea persoanelor care vor să se apuce de sport sau vor să îşi schimbe stilul alimentar vei observa că ceea ce caută este să piardă în greutate. Deşi este adevărat că multe persoane supraponderale au nevoie să scadă multe kilograme de pe cântar în mod deosebit din motive legate de sănătate, prea multe femei nu înţeleg că nu aşa se pune problema. Ceea ce trebuie să scadă este procentajul de grăsime corporală, nu greutatea.
Dar care e diferenţa mai exact?
Dacă scad în greutate, nu scad şi în grăsimea corporală? Nu neapărat! Pentru mulţi, un regim de fitness care include exerciţii cardio şi antrenamente de rezistenţă conduce la dezvoltarea masei musculare eliminând şi ţesutul adipos.
Efectul asupra corpului, inclusiv la nivel vizual, va fi de un trup mai tonifiat, armonios, dar nu neapărat mai uşor pe cântar, poate chiar mai greu. Prin urmare obsesia cu cifrele de pe un ecran nu este justificată; îţi poţi îmbunătăţi aspectul, capacităţile de fitness şi poţi reduce şi di grăsime în timp ce îţi menţii greutatea. Fă-ţi măsurători corporale şi uită-te în oglindă la cum se transformă corpul tău, nu lăsa o cifră aparent universal valabilă să te motiveze sau invers.
Am luat în greutate 1 kg!
Din nou, pe termen scurt importanţa unui kilogram sau două câştigate este foarte mică. Şi mama are problema asta: “ieri aveam 43 de kilograme şi 200 de grame, astăzi am 43 de kilograme şi 800 de grame!”. Şi desigur că înseamnă că s-a îngrăşat, că se va mai îngraşă, e tragedie! Prea multă preocupare pentru nişte cifre nesemnificative. Există o grămadă de factori ce pot determina schimbarea asta şi nu trebuie să aibă legătură cu îngrăşatul, deci nu are sens să te panichezi.
Dacă tot vrei sa te cântăreşti, fă-o dimineaţa, la trezire. Nu te cântări dimineaţa şi seară după sală pentru că numerele vor diferi şi cel mai probabil nu vei fi mai slabă pe cântar seara şi ăsta sunt sigură că te va întrista, deşi diferenţa este normală şi ciclică.
Retenţia de apa poate fi un alt vinovat al acestor diferenţe minore, iar asta de asemenea nu are nicio legătură cu vreun fenomen de îngrăşare permanentizat. Sfatul meu este să te cântăreşti o dată pe săptămână şi să acorzi atenţie modificărilor pe perioade mai lungi.
Voi ţine dieta X
Pentru multe femei dieta echivalează cu două noţiuni ce ajung să le saboteze de la bun început demersurile: privarea de mâncare şi un deadline. Fie că alegi dieta cu grapefruit, dieta Atkins, dieta daneză sau oricare altă dieta care te va sărăci de anumite alimente, dietele pe care le citeşti în revistele de fashion (reviste de fashion = modă, trenduri, beauty, cosmetice, nu înseamnă revistă de sănătate!) vor presupune invariabil să te privezi de anumite alimente.
De cele mai multe ori te forţează să renunţi la plăcerile culinare şi chiar să suferi de înfometare sau poate chiar ambele “indicaţii”, ceea ce te va conduce în mod sigur către dezvoltarea unor pofte şi mai mari şi insuportabile şi poate chiar vei cădea mult mai rapid şi grav în prada tentaţiilor. Un alt lucru pe care aceste dieta îl au în componenta şi pe mine mă deranjează maxim este numărul finit de zile, dată limită. Asta mai mult sau mai puţin va deveni dată de la care tu vei începe să recâştigi kilogramele pierdute; după o nuntă, după o reuniune etc. de cele mai multe ori nu te vei menţine şi te poţi îngrăşa chiar mai mult decât ai slăbit. Şi asta pentru că te vei simţi îndreptăţită să mănânci în sfârşit ceea ce dieta ţi-a interzis şi nu vei considera că o săptămână va ajunge pentru chinurile suferite şi vei prelungi cu încă una şi încă una şi încă una. Nici nu mai menţionez de cât de tragic va fi demersul dietetic pentru metabolismul tău chinuit la extrem şi pentru sănătatea ta şubrezita la maxim.
Mănâncă sănătos, mai bine, nu e greu. Mănâncă puţin şi des, accepta acest sfat ca fiind singurul valabil. Sau poate nu puţin şi des, deşi asta este ideal pentru abdomenul tău plat, măcar fă alegeri sănătoase şi nu îţi permite bucurii culinare prea des. Asta este, nici eu nu pot fi atât de permisiva. Ce îţi face rău, îţi face rău şi asta este! Ideea de bază este să nu plângi după un aliment şi nici să nu îţi pui în pericol sănătatea.
Dieta cu alimente sănătoase trebuie să se transforme în alegerea ta pe viaţă, ca şi sportul. Practică-l atât cât poţi de des dar nu te lăsa când atingi o greutate pe care tu o consideri ideală.
Mă găseşti pe eliptică… oricând!
Consider deja că este de datoria mea să precizez cu fiecare articol despre antrenament ca a face exclusiv cardio, nu te va conduce sigur către corpul la care visezi. Ştiu că acolo monitorizezi tu presupusele calorii şi e mai motivant să vezi cum se duc 400-500 de calorii în 30-40 de minute, însă nu asta este metoda eficientă de pierdere a ţesutului adipos.
Nu zic, şi mie-mi place cardio, şi eu practic, şi eliptică, şi cycling, deci sunt pro! Mai ales că şi eu mai am scăpări alimentare, dacă nu aş fi avut, poate îmi permiteam să elimin complet sesiunile de cardio.
Fii atentă însă unde bat cu bicicleta eliptică. Studiile au arătat că deşi bicicleta eliptică are un impact negativ relativ mic asupra articulaţiilor, prin comparaţie cu banda de alergare, bicicleta staţionară sau aparatul de vâslit (nici nu mai menţionez înotul sau căţăratul), când vine vorba despre creşterea pulsului şi arderea grăsimi corporale, nu sta la fel de bine că mai sus menţionatele. Asta în principal din cauza faptului că mişcarea se bazează în special pe un balans şi o inerţie şi nu pe rezistenta sau pe folosirea greutăţii corporale. Eu când o aleg, trec direct pe maximă dificultate pentru a simţi că îmi ard muşchii de când şi încerc să nu mă împing cât mai mult în braţe şi să mă bazez pe mişcarea naturală a aparatului.
Voi acorda o şansă pastilelor de slăbit
Ai citit tot ce trebuia despre efectele lor asupra organismului tău? Ştii exact care sunt problemele pe care trebuie să ţi le ridici? Dacă nu ai cunoştinţe complete în legătură cu toate substanţele pe care aceste pastile le pot conţine, de ce ai alege să le faci cunoştinţă cu corpul tău?
Înainte de a lua orice pastilă, este bine să consulţi un medic pentru a te asigura că eşti în parametri normali ai sănătăţii. Orice pastilă care promite că îţi va stimula diverse sisteme ale organismului (în general va accelera metabolismul), îţi va supune la chinuri mai mari alte funcţii vitale şi organe precum inima.
Plus că pastilele de slăbit nu te conduc pe drumul sigur către slăbire, sunt doar o unealtă. Doar pentru că înghiţi o pastilă nu înseamnă că poţi ingurgita junk food, că poţi sări peste antrenamente sau că poţi atinge obiectivul tău la nivel de aspect fizic.
În principiu, pastilele este bine să le alegi după ce te-ai interesat intensiv în legătură cu ele şi mai ales în momentul în care eşti pe cale să atingi un platou, ele pot fi periculoase dacă nu le foloseşti cu grija sau faci abuz.
Aş vrea o salată!
Salatele poate reprezenta într-adevăr o sursă grozavă de nutrienţi în timp ce au un conţinut scăzut de grăsimi săturate şi de carbohidraţi simpli. Verbul de bază folosit aici este: “ar putea”. De multe ori îţi comanzi o salată (sănătate curată, nu?) cu sosuri, bacon, crutoane… Dar stai! Unde mai este sensul? Toate acele elemente sunt pline de calorii şi grăsimi şi mai ales, sunt lipsite de nutrienţi. Îţi vei sabota şi dietă şi nici nu te vei simţi sătulă.
Salatele este bine să conţină elemente sănătoase pline de nutrienţi precum spanac, broccoli, roşii etc. la care adaugi surse de proteine pure precum nucile, fasolea sau brânză degresată pentru a oferi aroma şi textură.
Încearcă să mai schimbi, să variezi, există atâtea reţete de salate minunate şi chiar reţete de sosuri sănătoase şi care nu conţin atâtea calorii goale.
Încerc să sar peste micul dejun
Nu sunt neapărat o susţinătoare a micului dejun, în special pentru că eu cred în consumul caloric pe săptămână, nu pe zile, nu cred că “postul” din timpul nopţii îţi va afecta metabolismul. Eh, încă sunt discuţii ample pe subiectul ăsta şi tu trebuie să descoperi exact ceea ce funcţionează asupra ta.
Problema pe care eu o văd este că vrei să sari pentru micul dejun sau nu ai timp de dedicat acestei mese, dar vei aloca mult mai multe calorii următoarelor mese. Vei trăi cu senzaţia că ai voie să consumi mult mai multă mâncare decât dacă ai fi luat micul dejun. Ceea ce poate fi înşelător.
Micul dejun copios sua acea masă regească nu trebuie să îndeplinească regulile unui anumit număr de calorii. Poţi mânca nişte iaurt alături de un fruct natural, ceva simplu şi de bază. Fierbe-ţi două ouă seara, mănâncă-le dimineaţa. Ai timp!
Mă străduiesc să fac flotări ca să scap de grăsimea de pe braţe
Câte femei nu văd făcând exerciţii pentru triceps în ideea că vor fi ferite de grăsimea aceea care parcă se scurge de pe braţ odată cu înaintarea în vârstă. Câte femei nu văd făcând jumătate de oră de abdomene crezând că vor scăpa de grăsimea de pe burtă! Şi desigur, cele care stau 300 de ani la aparatele de picioare crezând cu tărie că vor pierde celulită.
IMPORTANT: oricare este exerciţiul, oricare este zona corporală, această abordare a slăbirii localizate este ERONATĂ! Nu există! Nu poţi scădea grăsimea de pe o zonă prin exerciţii de tonifiere. Tonifierea adevărată este obţinută prin dietă şi cardio.
Îţi vei întări într-adevăr muşchii lucraţi, însă grăsimea din jurul lor poate fi redusă numai prin deficit caloric. Îmi pare rău să te întristez, dar asta este adevărul crud sau poate că ar trebui să te bucure şi nu există nicio controversă aici!
Deci reţetă pentru musculatura frumoasă şi tonifiată: mâncare sănătoasă şi cardio!
Nu ridica greutăţi mari că mă vor face să cresc în masă musculară
Este obsesia mea, subiectul ăsta, recunosc! Poate 10% din femei înţeleg că nu există niciun pericol să faci un pas către greutăţi de 4 kg, în timp ce restul nu calca în sala de forţă sau aleg greutăţile de 1 kg. Eu mă amuz spunând că sunt greutăţi pentru copii. Prea multe femei încă mai cred că dacă ridici greutăţi mari, te vei face mare ca un bărbat şi este complet, complet greşit!
Da, bărbaţii care ridică mult cresc în masă musculară, nimic greşit aici. Deşi, fie vorba între noi, şi mulţi dintre ei întâmpina probleme în dezvoltarea masei dacă nu au grijă la alimentaţie şi nu suplimentează.
Dar ce treabă avem noi cu bărbaţii când vine vorba de hormoni şi transformări la nivel corporal? Nici una, exact! Ei au nivel crescut de testosteron, noi de estrogen. Testosteronul creşte masă musculară, noi îl avem în cantităţi infime în organism, prin urmare nu creştem în masă musculară ca Arnold nici dacă ridicăm 100 kg la presă.
Zic asta din experienţă!
Este degresat, pot mânca atât cât vreau!
Trebuie să precizez două aspecte aici: faptul că este slab în grăsimi nu înseamnă că este slab în calorii.
De exemplu, dacă reduci grăsimea unui produs care are 60% din grăsimea recomandată zilnic, la 30%, acel produs tot va avea multă grăsime. Deci va fi degresat, însă nu va fi lipsit de grăsimi, vezi cum e relativă formularea?
Şi nu uita că oricum nu grăsimea îngraşă, ci carbohidraţii!
Legian Alexandra Delia şi Laura Maria Popescu – personal trainer – Mercur spa & welness
