Pentru a avea un fund deosebit, trebuie să ai două lucruri: un nivel relativ scăzut de grăsime corporală şi muşchi suficient de dezvoltaţi.
Muşchii sunt cei ce îţi vor da aspectul rotund şi ridicat. Fără ei, chiar dacă nu ai multă grăsime corporală, fundul va fi lăsat sau în cel mai bun caz plat.
Antrenamentul muşchilor fundului nu este uşor. Dar printr-o abordare inteligentă, obţinerea unui aspect de invidiat este garantată.
Muşchiul fundului se numeşte ‘gluteus’. El este alcătuit din gluteus maximus, gluteus medius şi gluteus minimus.
Datorită inactivităţii şi a şederii prelungite pe scaun sau în poziţii similare, flexorii şoldurilor se scurtează. Cercetările arată că gluteii nu se prea activează în mişcări simple precum mersul pe jos sau ridicatul de pe scaun. Ei sunt o grupă musculară mare şi drept urmare ‘costisitoare’ din punct de vedere metabolic. De aceea rămân relativ inactivi până când persoană trebuie să sprinteze, să sară, sau să ridice ceva greu de la pământ.
Deoarece majoritatea oamenilor nu se antrenează astfel în mod regulat şi datorită statului prelungit pe scaun – gluteii devin inhibaţi şi o dată cu trecerea timpului ‘uită’ cum să se activeze. Unii autori numesc acest fenomen ‘amnezie gluteică’.
Să zicem că cineva care nu s-a antrenat în anii de zile merge la sală şi începe să execute exerciţii precum genuflexiuni sau îndreptări cu bară. Persoana va putea executa mişcarea, dar ‘uitând’ cum să activeze gluteii, mişcarea va fi efectuată de alţi muşchi precum spatele inferior, femurali, cvadricepşi, aductori, etc. Acest fenomen este denumit ‘dominanţă sinergetică’.
Astfel, nu numai că nu va obţine aspectul dorit al fundului, dar va risca accidentarea spatelui inferior sau întinderea / suprasolicitarea bicepşilor femurali.
De aceea, este absolut necesar ca persoana să reuşească să stabilească conexiunea între minte şi muşchi şi să activeze gluteii – efect realizat prin concentrarea iniţială asupra unor exerciţii simple de activare.
De asemenea, persoana trebuie să îşi dezvolte mai întâi suficientă flexibilitate la nivelul flexorilor şoldului (scurtaţi de la statul pe scaun, etc) pentru a putea deschide suficient şoldurile şi să activeze gluteii cât mai mult.
Pentru a obţine cel mai bun fund posibil, trebuie să antrenăm gluteii dintr-o varietate de unghiuri, utilizând un repertoriu variat de exerciţii.
Uită-te atent la poză cu anatomia fundului. Când analizezi alinierea fibrelor, este clar că au nevoie de mişcare din mai multe unghiuri pentru a le maximiza potenţialul.
Beneficiile genuflexiunilor şi a fandărilor
Aceste mişcări acţionează cvadricepşii foarte bine şi antrenează gluteii în o poziţie cât mai adâncă. Datorită activităţii excentrică în poziţia de întindere maximă, ele duc la cel mai mare nivel de inflamare şi ‘febra’ musculară. Aceste micro distrugeri musculare, sunt o parte critică a dezvoltării musculare (hipertrofiei).
Beneficiile îndreptărilor româneşti
Aceste mişcări lucrează erectorii spinali şi părţile posterioare ale coapsei (hamstring) foarte bine. De asemenea antrenează gluteii destul de tare, ducând şoldurile prin tot intervalul de mişcare.
Beneficiile mişcărilor de extensie a şoldului, cu genunchiul îndoit
Aceste exerciţii menţin genunchiul îndoit în timp ce mişcă şoldurile de-a lungul întregului interval de mişcare. Datorită genunchiului îndoit, contribuţia hamstring-urilor scade şi contribuţia gluteilor creşte.
Prin accentuarea contracţiei în punctul de extensie maximă, ele duc la nivele maxime de ‘pompare’. Aceasta pompare este o altă parte critică a adaptărilor hipertrofice (dezvoltarea masei musculare).
Unul din cele mai bune exerciţii de acest fel este ‘podul fundului’ cu halteră
Beneficiile exerciţiilor de abducţie şi rotaţie externă
Mişcările de abducţie (îndepărtarea de corp) ‘ţintesc’ mai mult zona superioară, pe când mişcările de rotaţie externă lucrează întregul fund destul de bine.
De fapt, rotirea externă cu benzi elastice, este un exerciţiu uimitor pentru glutei – probabil chiar cea mai bună mişcare de izolare.
Cel mai rapid mod de a obţine un fund grozav este să te concentrezi pe exerciţii dedicate gluteilor. Toate exerciţiile pentru partea inferioară a corpului pe care le execută o femeie ar trebui să lucreze fundul destul de mult. Când faci asta, picioare vor fi suficient stimulate, iar fundul se va dezvolta proporţional.
Începe regimul de antrenament cu exerciţii simple, care utilizează numai greutatea corpului, precum: genoflexiuni, fandări statice, îndreptări româneşti, poduri, hidrante şi scoici.
O dată ce formă e perfectă şi simţi că îţi lucrezi muşchii care trebuie, treci la variaţii mai dificile precum: fandări din mers, genoflexiuni bulgăre, poduri într-un singur picior şi pasare-caine.
După ce le execuţi corespunzător şi pe acestea, poţi în sfârşit să treci la mişcări cu greutate adăugată şi la variaţii mai avansate.
Este posibil ca trecerea de la un nivel la altul să dureze mai multe săptămâni, dar execuţia corectă şi deprinderea activării corespunzătoare a muşchiului este extrem de importantă.
Evident, scopul tău trebuie întotdeauna să fie să ajungi să stimulezi gluteii cu greutăţi tot mai mari. Numai aşa vei obţine un fund uimitor.
Legian Alexandra Delia şi Laura Maria Popescu – personal trainer – Mercur spa & welness
