Aceste mici greşeli, dar care cu siguranţă pot influenţa negativ obiectivele propuse, le putem clasifica în 3 categorii:
- antrenament cardio în exces
- foarte puţine exerciţii de tonifiere generală
- lipsa exerciţiilor cu greutăţi libere.
Haideţi să analizăm pe rând aceste 3 greşeli:
1. Excesul de antrenament cardio
Peste tot în centrele de fitness observăm doamne şi domnişoare care petrec ore întregi pe bandă, la bicicleta sau şedinţe lungi în saună, ajungând după foarte multe şedinţe de acest gen să fie total demotivate pentru că nu reuşesc să slăbească sau scape de nedoritele aripioare.
Problema cea mai mare este că sunt convinse pe deplin că fac tot ceea ce trebuie pentru a putea scăpa de kilogramele în plus, de celulită, pentru că DA, este adevărat, toată lumea ştie că activitatea aerobă favorizează consumul de grăsimi şi îmbunătăţeşte circulaţia. Dar, din păcate, nu toată lumea ştie că excesul are efecte inverse, date de răspunsul endocrin la activitatea fizică.
Antrenamentele foarte lungi, extenuante pentru organism favorizează eliberarea de către organism a cortizolului, cel mai mare inamic al luptei împotriva kilogramelor. Cortizolul este supranumit şi hormonul de stress, fiind secretat de către glandele suprarenale ca urmare a unui stimul, care afectează organismul asemenea unui antrenament aerob excesiv.
Prezenţa lui indică totodată şi un semnal că organismul se confruntă cu o situaţie de urgenţă, în cazul de faţă antrenamentul excesiv, acţionând ca un fel de „frână” pentru a putea reduce din daunele, care s-ar putea produce ca urmare a unui antrenament solicitant de lungă durată.
Aşadar efectele acestui hormon asupra organismului şi formei sale, din punct de vedere fizic sunt: încetinirea metabolismului, accelerarea retenţiei de apă, catabolismului muscular şi apariţia oboselii generale.
Un antrenament eficient pentru a slăbi, trebuie în primul rând să împiedice eliberarea de cortizol. Studiile au arătat că nivelul cortizolului în organism începe să crească după 20 de minute de activitate fizică şi continuă să crească pe parcursul activităţii.
Antrenamentul cardiovascular trebuie să aibă o durată de aproximativ 20-40 de minute, iar intensitatea lui nu trebuie să fie foarte ridicată. Valorile frecvenţei cardiace trebuie să se situeze în jurul a 70/80% din frecvenţă cardiacă maximă (adică pe durata efortului să putem purta o conversaţie).
2. Foarte puţine exerciţii de tonifiere generală
Credinţă populară, cum că dacă vom ridica greutăţi, inevitabil ne vor creşte muşchii, a generat în rândul femeilor fobia faţă de musculatură de tip culturist. Complet greşit!! Activitatea izotonică este fundamentală pentru a putea avea un corp tonic şi cu linii frumoase.
Mitul referitor la creşterea masei musculare este total nefondat din 3 motive:
a. Musculatura creşte prin prezenta hormonilor masculini care au evident valori foarte mici la femei.
b. Pentru a putea dezvolta musculatura avem nevoie de o alimentaţie adecvată, hipercalorică şi hiperproteică.
c. Antrenamentul trebuie făcut cu greutăţi foarte mari, care ne permit să facem foarte puţine repetări –pentru că musculatura creşte numai atunci că antrenamentul solicită aproape de maxim muşchiul respectiv.
Antrenamentul de tonifiere este important pentru 2 motive:
1 – ne ajută să obţinem o musculatură tonică, fermă
2 – ne ajută să slăbim
Un tonus muscular bun, accelerează metabolismul bazal, egal consum caloric mai mare pe toată durata zilei. Datorită acestor motive este bine să recurgeţi şi la antrenamentul de tonifiere de 3-4 ori pe săptămână. Pentru o femeie care doreşte să slăbească şi să-şi remodeleze formele, antrenamentul de tonifiere trebuie să aibă o durată de 30 până la 60 de minute.
3. Lipsa exerciţiilor cu greutăţi
Gama de exerciţii care se fac într-o sală de fitness, poate fi împărţită în două categorii:
a. exerciţii de bază – în cadrul unei mişcări sunt implicate mai multe grupe musculare.
b. exerciţii complementare – în efort este implicat un singur muşchi, numite şi exerciţii de izolare.
Prima categorie este caracterizată de mişcări care implică mai multe articulaţii, aşadar mai mulţi muşchi se contractă pentru a efectua mişcarea respectivă.
Cea de-a doua categorie, este numită şi monoarticulara, adică în mişcare implică o singură articulaţie. În principal exerciţii de bază pot fi efectuate cu greutăţi libere, în timp ce exerciţiile de izolare se execută cu ajutorul diverselor aparate.
Trebuie precizat că exerciţiile de bază, datorită faptului că implică mai multe grupe de muşchi în efort, sunt mai obositoare, dar mai eficiente în ceea ce priveşte tonifierea organismului.
Greşeala pe care doamnele o fac, este că apelează în principal la cea de-a doua categorie, folosind mijloace şi aparate comode care nu sunt nici pe departe la fel de solicitante pentru organism.
Concluzie – un antrenament nu trebuie să aibă o durată mai mare de 60-70 de minute şi trebuie să cuprindă exerciţii de tonifiere cu greutăţi libere, cu o încărcătură care să solicite musculatura şi o parte de antrenament cardio cu o durată de maxim 40 de minute (cel mai bine undeva în jurul a 30 de minute).
Structurând antrenamentul în acest mod, organismul va slăbi, elimina celulită, iar musculatura va fi mai tonică conturând foarte bine liniile feminine.
Legian Alexandra Delia şi Laura Maria Popescu – personal trainer – Mercur spa & welness
