Dacă mergi la sală şi petreci acolo câteva ore pe săptămână trebuie să te asiguri că acest timp este folosit eficient. Vedem prea mulţi colegi de sală care vin doar să piardă vremea şi care arăta la fel după un an de ocupat aparatele şi consumat oxigenul inutil.
Programează-ţi odihna, mesele şi hidratarea astfel încât să ajungi la sala în maxim de formă.
Înainte de antrenament e indicat să îţi acorzi câteva minute de pauză, relaxare, în care să-ţi vizualizezi obiectivele şi planul antrenamentului respectiv. Asta te va deconecta de celelalte probleme ale zilei şi te va ajuta să te concentrezi mult mai bine la antrenament.
Echipamentul de antrenament trebuie să fie curat, să nu limiteze mişcările naturale ale corpului şi să permită în acelaşi timp circulaţia sângelui şi termoreglarea. Înfăşurarea în ceolofan este o metodă greşită de slăbire. Te poate doar deshidrata pe moment, având chiar un impact negativ asupra slăbirii pe termen lung. Foloseşte un prosop special pentru a fi pus pe aparate atunci când pielea ta risca să intre în contact cu ele.
Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire generală, mişcări de gimnastică şi eventual câteva minute de aerobic uşor. Unii preferă şi stretchingul, dar acesta este mult mai productiv după seriile pentru fiecare grupă. Oricum, stretchingul trebuie efectuat după o încălzire prealabilă.
Pentru fiecare grupă vizată, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte mică, cu repetări făcute pe toată cursa mişcării, lent la început şi apoi mai rapid, pentru a încălzi muşchiul, a aduce sânge în zonă, cât şi pentru a creea o legătură între tine şi muşchi. Neglijarea încălzirii îţi poate aduce în timp mari necazuri, de la un antrenament nereuşit până la accidentări destul de grave.
Exerciţiile pentru abdomen sau câteva zeci de minute de “cardio” (bandă, bicicleta etc) la începutul antrenamentului nu ţin loc de încălzire, ci mai degrabă îţi epuizează fără nici un rost rezervele energetice care îţi sunt atât de necesare pentru antrenarea celorlalte grupe. Abdomenul se antrenează exact ca şi ceilalţi muşchi. Cardio pentru slăbire este mult mai eficient după antrenament. Exerciţiile efectuate pentru o anumită grupa musculară nu duc la reducerea grăsimii în acea zonă, deoarece grăsimea se ” topeşte ” proporţional de pe tot corpul, nu numai din anumite zone. Adu-ţi aminte când ai văzut ultima oară pe cineva cu abdomenul definit şi grăsime în restul corpului.
Da, nici eu nu-mi aduc aminte de aşa ceva.
În timpul antrenamentului, mai ales vara, trebuie să ai grijă să te rehidratezi bând apă, sau chiar un suc dulce sau o băutură isotonică dacă antrenamentul se prelungeşte sau ai mâncat insuficient înainte. Este important să bei apă chiar dacă nu simţi senzaţia de sete, deoarece această senzaţie apare când deja s-a pierdut o cantitate apreciabilă de apă. Deshidratarea duce la micşorarea performanţei sportive şi împiedica reacţia hormonală pozitivă pe care o obţii în urma antrenamentului. Nu vă fie frică să beţi apă, sunt persoane care beau şi 2 litri de apă la un antrenament.
În timpul antrenamentului poţi executa între serii exerciţii de streching uşor pentru grupele vizate, aceasta ajuta la refacerea mai rapidă a muşchilor.
Evită discuţiile cu ceilalţi în timpul antrenamentului, încearcă să fii cât mai concentrat pe ce ai de făcut, dacă vrei să socializezi, ai destul timp în afară antrenamentelor. Discuţiile sau uitatul după fundurile colegelor/colegilor de sala te scot din zona de concentrare, pot prelungi inutil pauzele şi reduc eficienta unui antrenament.
Şi acum o problemă importantă: ducem fiecare set până la epuizare momentană sau nu ?
În general, nu este indicat să ducem multe seturi până la epuizare pentru aceeaşi grupă musculară, este bine că primele seturi să fie făcute mai uşor, 1-2 seturi să fie făcute până la e epuizare, iar ultimul set să fie de asemenea făcut mai uşor, de revenire. Dacă în timpul antrenamentului apare o accidentare, ai ameţeli sau senzaţie de vomă, este mai bine să întrerupi antrenamentul pentru a evita probleme mai grave care pot apărea.
Pentru a preveni accidentările cât şi pentru motivare, este bine să avem un partener de antrenament, care să aibă cam aceleaşi caracteristici cu noi: obiective, forţa, capacitate de efort. Tot pentru evitarea accidentărilor este bine să respectăm regulile impuse de administratorul sălii/instructor, cât şi cele prevăzute de fabricanţii aparatelor cu care se lucrează. Aparatele trebuie utilizate numai pentru exerciţiile pentru care au fost concepute, evitaţi improvizaţiile.
În cazul în care vrei să pui masă musculară şi să dai fizicului tău un aspect mai sportiv, trebuie să ştii că organismul reacţionează nu numai local, pe muşchii lucraţi, ci şi general, ca ansamblu. Pentru a obţine acest efect general de antrenament (care se concretizează în hormoni anabolici în cantităţi mai mari) trebuie că antrenamentul să se desfăşoare într-un ritm alert, fără pauze prea lungi, cu exerciţii de bază şi complexe.
Deseori vedem la sala tipi care parcă aţipesc între seturi, care parcă nu sunt acolo să devină mai mari şi mai puternici, ci să piardă vremea. Deci dacă vrei nişte efecte vizibile trebuie să iei antrenamentul în serios, să simţi că îţi forţezi tot organismul. Exerciţiile trebuie executate în formă cât mai corectă, fără balansuri şi trişări. Dacă nu poţi să faci asta, este cazul să micşorezi greutăţile şi să înveţi forma corectă, până nu se stabilesc deprinderi greşite, care îţi vor aduce numai necazuri mai târziu.
Carbohidraţii luaţi în timpul antrenamentului. Cercetătorii de la Universitatea Victoria din Australia au demonstrat că nu se pot înlocui carbohidraţii de după antrenament prin luarea lor într-o băutură în timpul antrenamentului. Nu s-a redus utilizarea glicogenului prin ingestia de carbohidraţi în timpul exerciţiilor, dar a îmbunătăţit performanţele. Deci dacă beţi o băutură cu carbohidraţi în timpul antrenamentelor, nu uitaţi de carbohidraţii de după antrenament.
La final asigură-te că ai lăsat aparatele şi ganterele la locul lor şi că ai aruncat la gunoi eventualele deşeuri produse în timpul antrenamentului(bidoane de apă, ambalaje de batoane etc.)
Legian Alexandra Delia şi Laura Maria Popescu – personal trainer – Mercur spa & welness
