Ce tip somatic sunt? Bună întrebare aşa-i?
Eşti ectomorf dacă:
- ai o siluetă mai subţire;
- ai un metabolism rapid (depozitezi greu grăsime);
- dezvoltarea musculară este înceată;
- ai o rezistenţă la efort mare;
- te poţi supraanatrena uşor;
Eşti endomorf dacă:
- arzi grăsimile greu;
- ţi se dezvoltă uşor masă musculară;
- ai rezistenta scăzută la efort;
- ai mai puţină energie în general;
Eşti mezomorf dacă:
- (ai fost binecuvântat la naştere);
- arzi rapid grăsimile;
- dezvoltarea musculară se produce repede;
- rezistenţa la activitate fizică este ridicată;
Cum să mă antrenez dacă sunt ectomorf?
Încearcă să o iei încet, deşi poate vei fi cuprins la început de heirupismul unei persoane pline de speranţă, încearcă să lupţi cu dorinţa de a face antrenamente frecvente şi de o intensitate extrem de ridicată. Rişti să te supraanatrenezi, să te epuizezi şi să devii frustrat din aceste motive.
Supraantrenamentul te poate conduce chiar la reducerea forţei şi masei musculare.
La început, păstrează simplitatea. Nu uita că dacă eşti începător, este foarte posibil să comiţi anumite greşeli. Greşelile astea pot fi evitate de cele mai multe ori dacă ai grijă să respecţi un antrenament de bază, nu foarte complicat şi fără metode prea alambicate de respectat.
Încearcă să te antrenezi sub o oră. Acest lucru te va ajuta să previi supraantrenamentul, cel care îţi poate „taxa” sistemul de recuperare musculară. Nu ai nevoie de un stres în plus asupra muşchilor. Plus ca un antrenament scurt va fi cu siguranţă şi unul cu o intensitatea mai crescută, ceea ce te va conduce către hipertrofie musculară.
Schimbă-ţi antrenamentul cam la 2 luni, pentru că altfel rişti să ţi se adapteze corpul la el. Vei atinge stadiul de stagnare foarte repede şi vei depune efort degeaba, pentru că nu vei mai vedea progresele cu care te obişnuiseşi la început.
Execuţia corectă va trebui să îţi dicteze antrenamentul. Chiar dacă asta vă înseamnă să îţi laşi ego-ul acasă, eu îţi recomand să ridici cât poţi ca să nu te trezeşti cu accidentări care te vor ţine ţintuit în vreo pauză de sală de care nu ai nevoie.
Plan de antrenament pentru ectomorf
Va trebui să te bazezi pe ridicări de intensitate crescută care să îţi lucreze cât mai mulţi muşchi posibili. Asta înseamnă mai exact că exerciţiile compuse sunt strict necesare: împins pentru piept, genoflexiuni, îndreptări şi tracţiuni.
La început nu este chiar necesar să te orientezi către exerciţiile simple, care izolează anumiţi muşchi.
Execută 3-4 seturi a câte 6-10 repetări pentru un exerciţiu, fiecare set trebui făcut cu o greutate care să îţi permită să faci fix 8 repetări până atingi epuizarea. Mă gândesc că ai putea încerca o schemă de genul 10, 8, 6, 15, asta pentru a „chinui” puţin muşchiul pe final.
Acest plan de antrenament intens îţi stimulează muşchii să se dezvolte natural în cel mai rapid mod posibil. Încearcă să adaugi în antrenament sistemul piramidal, cel care te va ajuta de multe ori să îţi depăşeşti limitele şi cu această ocazie îţi vei da seama că ai mai multă foartă decât ai crede.
Antrenamentul cardio trebuie respectat şi el întrucât este esenţial pentru buna funcţionare a sistemului cardiovascular şi pentru normalizarea tensiunii. Limitează-te însă pe la 20 de minute pe sesiune.
Cum să mă antrenez dacă sunt endomorf?
Pentru început, vreau să dau o veste bună celor descurajaţi de faptul că poate sunt mai rotunzi, sunt mai ieşiţi din formă şi au un strat de grăsime destul de gros şi evident pe corp. Voi, endomorfilor, veţi avea o muncă mai uşoară când va veni vorba de dezvoltarea musculară. Endomorfii au o capacitate ridicată de a pune masă musculară, însă cu dezavantajul de a depune şi nişte grăsime pe parcurs.
Când vorbim despre antrenamentul de forţă, încearcă să te axezi pe o greutate mai mică şi mai multe repetări. Fă din fiecare exerciţiu câte 4-5 seturi a câte 10-12 repetări. Aşa vei arde şi multe calorii şi vei dezvolta şi masă musculară – cea care de altfel te va ajuta să şi arzi caloriile.
Antrenamentul cardio este esenţial pentru acest tip somatic şi ar trebui să fie executat la finalul antrenamentului de forţă. Asta înseamnă că nişte alergare pe bandă, puţin stepper sau bicicleta sau dacă eşti norocos, rowing machine, sunt nişte aparate pe care va trebui să le foloseşti când te duci la sală. Nu susţin exerciţiile cardio la intensitate scăzută (50 – 65%), de lungă durată, însă la început încearcă să găseşti ceva în zona ta de confort, ulterior să evoluezi către ceea ce tu îţi doreşti, poate chiar către un antrenament HÂIT.
Sfaturi pentru antrenamentul endomorfului:
Endomorfii pot începe antrenamentul cu greutăţi la o intensitate ridicată. Endomorfii au, deşi uneori nu pare, destul de multă masă musculară sub stratul de grăsime, lucru care îi poate ajuta în a ridica greutăţi destul de mari.
Riscul supraantrenamentului este mult mai scăzut decât în cazul ectomorfului. Asta nu înseamnă că te vei putea antrena ca un nebun non-stop, va fi nevoie ca şi tu îţi monitorizezi sistemul de recuperare, felul în care simţi febră musculară şi cât de des te simţi tu confortabil să te antrenezi. După o anumită perioadă vei mai creşte intensitatea şi vei putea integra în antrenament tehnici precum epuizarea musculară, drop seturile, triseturile, pauză-odihnă etc.
Cheia unui fizic atletic constă în a da jos grăsimea şi a menţine masă musculară. Eu îţi recomand să faci antrenamente HÂIT în momentul în care te simţi pregătit să faci asta pentru a te bucura de principalul lor avantaj, de fapt principalele: arderea grăsimii pe o perioadă îndelungată şi menţinerea masei musculare. După cum ştii, antrenamentul cardio reprezintă o activitatea catabolică, adică îţi arde muşchii. Antrenamentul HÂIT va dura 15-30 de minute deci vei evita ora interminabilă de pe bandă pe care poate ai tendinţa să o faci în momentul în care vrei să dai jos grăsimea.
Nu fă antrenamentul cardio înainte de antrenament, fă-l întotdeauna după. Scopul este să faci cam 3-4 antrenamente cardio intense pe săptămână, alături de antrenamentele de forţă. Dat fiind faptul că exerciţiile aerobe îţi vor consuma din depozitele de glicogen, vei avea mai puţină energie la ridicatul de greutăţi. Este foarte posibil să arzi grăsime, însă îţi vei compromite grav antrenamentul. Nu este exclus să nu dai chiar cel mai mare randament la cardio când îl faci după sesiunea de greutăţi, dar la urma urmei este vorba de priorităţi, iar exerciţiile anaerobe trebuie puse pe primul plan.
Cum să mă antrenez dacă sunt mezomorf?
Mezomorful este norocosul schemei şi antrenamentul său va lua forma preferinţelor sale. În general, singura problemă şi singurul risc al acestui tip somatic este acela de a se considera suficient de „în shape” pentru a se mai preocupa de un plan de antrenament bine pus la punct şi demn de îndeplinit. Lenea aceasta poate rezulta pe termen lung în anumite probleme de sănătate.
Avantajele mezomorfilor sunt faptul că se pot antrena mai frecvent, se pot antrena la intensitate crescută şi nu sunt predispuşi atât de mult la accidentări.
Sfaturi pentru antrenamentul mezomorfului
Intensitatea ridicată este un strict necesar. Va trebui să îţi simţi muşchii foarte obosiţi în urma antrenamentului. Dacă mai poţi executa încă două repetări, atunci nu îţi atingi limitele. Ar trebui să fii aproape de epuizare cam pe fiecare set.
Progresul în dezvoltarea musculară va fi oferit şi de folosirea anumitor tehnici de antrenament. Poţi arunca o privire pe principiile lui Weider pentru a te inspira dacă ai nevoie. Cu cât pui mai mult stres pe muşchi, cu atât ei se vor deveni mai puternici şi vor creşte pentru a răspunde mai bine la ceea ce le oferi.
Schimbarea exerciţiilor, stilului, repetărilor şi vitezei. Acest aspect cred că este chiar cel mai important, pentru că muşchii tăi se vor adapta foarte uşor la efortul la care îi supui. Antrenarea pe mai multe intervale de repetări te va ajuta să atingi şi să dezvolţi toate fibrele musculare.
Legian Alexandra Delia şi Laura Maria Popescu – personal trainer – Mercur spa & welness
